By Димитър Маринов 01.01.2024 Хранене и метаболизъм 0 Comments

От колко витамин Д имате нужда и как да си го набавите най-ефективно?

До индустриалната революция липсата на витамин Д е бил рядко срещано състояние.

Но малко преди началото на 21-ви век учените изчисляват, че над 90 % от децата живеещи в градовете страдат от тежък дефицит на витамин Д и свързаните с липсата му симптоми като рахит [1].

Едва тогава е установено, че дефицитът на витамин Д се дължи на недостатъчно излагане на пряка слънчева светлина и води до инвалидизиращи усложнения като рахита.

Въпреки това, в днешно време хората прекарват повече време вкъщи от когато и да било преди.

Този заседнал начин на живот води до повишена честота на недостиг на витамин Д и в резултат на това учените съобщават, че понастоящем в дефицит са около 50 % от населението на света [2].

Много учени дори сравняват липсата на витамин Д с пандемия, тъй като обхваща хора от всяка възраст, пол, раса и регион [3], [4].

Вероятно е и вашите нива на витамин Д да са недостатъчни, особено през зимните месеци освен ако не прекарвате ежедневно време под слънцето.

Да не говорим, че има само няколко добри хранителни източника като алтернатива, а съдържанието на витамин Д в тях варира в широки граници.

Ето защо експертите по цял свят препоръчват прием на хранителни добавки с витамин D.

В тази статия ще намерите всичко, което трябва да знаете за най-добрия начин да си набавяте достатъчно витамин Д и как да коригирате дефицита си бързо, безопасно и ефективно.

Какво е витамин Д?

Витамин Д, познат още като лънчевият витамин е едно от първите хормонални вещества, произвеждани от живи организми. Според учените протозоите са започнали да го синтезират преди 750 милиона години.

Често е наричан прохормон, тъй като човешкото тяло можбе да го произвежда и храната не е единственият му източник, за разлика от повечето други витамини.

Витамин Д всъщност е комбинация от няколко мастноразтворими витамини, като най-значимите от тях са D2 и D3.

Витамин D3 се образува в кожата ви под въздействието на пряката слънчева светлина, която разгражда един от прекурсорите на холестерола. Освен това много животни, както и водораслите, също могат да произвеждат витамин D3.

От друга страна, витамин D2 се произвежда само в растенията. Следователно в зависимост от това дали даден хранителен източник е от растителен или животински произход, той може да съдържа или D2, или D3.

Кои са причините за дефицит на витамин Д?

Понастоящем, все по-заседналият начин на живот на съвременните хора е основната причина за ниски нива и липса на витамин Д.

Сред аспектите, които допринасят за по-рядкото пребиваване на закрито в последните години, са също пандемията COVID-19 и засиленото използване на съвременни технологии.

Освен това сезонът, както и нивото на замърсяване на въздуха, играят съществена роля. Липсата на витамин Д е с най-висока честота през зимния и пролетния сезон, особено в градове със силно замърсен въздух като София.

Всички фактори, които могат да увеличат риска от дефицит на витамин Д, включват:

времето, прекарано на закрито
географско положение и сезон
замърсяване на въздуха
облекло
цвят на кожата
стареене
прекомерна употреба на слънцезащитни продукти
лекарства (кортикостероиди, слабителни, орлистат и др.)

Най-добрият начин да разберете дали имате недостиг или не, е да си направите тест за витамин Д в лаборатория.

Директното измерване на витамина в кръвта обаче не е надежден маркер. Вместо това, биомаркерът за състоянието на витамин Д се нарича 25-хидрокси витамин D.

Според гайдлайна на международното ендокринологично общество нивата на 25-хидрокси витамин D трябва да са над 30 ng/ml (75 nmol/l), за да се сведат до минимум възможните рискове от липса на витамин Д [5].

Освен това проучванията показват, че нива под 20 ng/ml (50 nmol/l) предполагат дефицит и висок риск от последствия [6]. Най-честите последици при дефицит са повишен риск от костни фрактури и т.нар костно заболяване остеомалация.

Нива под 12 ng/ml (30 nmol/l) се считат за опасни, тъй като такъв тежък дефицит е рисков фактор за различни инфекциозни заболявания, рак и преждевременна смърт.

Кои са последиците от липса на витамин Д?

Почти всяка клетка в човешкото тяло има рецептор за витамин D [7]. Следователно повечето тъкани и органи се нуждаят от определени нива, за да функционират правилно.

Най-вече витаминът е необходим за чревната абсорбция и поддържането на адекватни нива на калций в кръвта.

Това е и причината дефицита на витамин D да води до недостатъчни серумни нива на калций и проблеми с костите. При децата ниското съдържание на калций води до проблеми с развитието на костите, известни като рахит.

При възрастните недостигът може да доведе до остеопороза и остеомалация [8], [9]. Остеопорозата увеличава риска от костни фрактури, докато остеомалацията означава „меки кости“ и може да причини болки в костите и инвалидност.

Освен това проучванията показват, че ниското съдържание на витамин D може би е свързано с повишен риск от:

сърдечни заболявания и смъртност [10], [11]
автоимунни заболявания като диабет тип 1 [12] и множествена склероза [13]
респираторни инфекции [14]
злокачествени заболявания като рак на дебелото черво [15], гърдата [16], панкреаса [17] и яйчниците [18]
депресия [19]
Паркинсон [20]
инсулинова резистентност и диабет тип 2 [21], [22]
дисфункция на яйчниците и намалена плодовитост [23]
проблеми със забременяването [24]

Води ли липсата на витамин Д до наднормено тегло?

Според повечето данни пациентите с по-ниски нива на витамин D губят по-малко мазнини по време на интервенции за отслабване. Следователно дефицитът може да бъде рисков фактор за наднормено тегло или затлъстяване.

Например проучване при 218 жени показва, че тези, които са останали с дефицит (<32 ng/ml) след прием на добавки, са загубили по-малко телесни мазнини и тегло в сравнение с останалите, които са станали пълноценни [25].

Допълването с витамин D не изглежда да стимулира загубата на тегло, но коригирането на недостига на витамин D може да ви помогне да контролирате телесното си тегло.

Друго проучване при 77 жени също не отчита значителна загуба на тегло при прием на витамин D, но допълнителният прием е довел до по-голямо намаляване на телесната мастна маса [26].

Освен това допълнителният прием на витамин D може да подобри и сърдечносъдовите ползи от програмата за отслабване [27].

Няколко проучвания съобщават за подобрена физическа работоспособност след коригиране на недостига на витамин D, което може допълнително да увеличи усилията ви за изгаряне на мазнини [28], [29].

Кои храни са с най-високо съдържание на витамин Д?

За съжаление има само няколко храни, които са естествено добри източници на витамин D. Сред тях са рибата, яйцата и гъбите.

Освен това има и изкуствено обогатени източници като някои зърнени храни, портокалов сок, краве мляко и млечни продукти. Не всички от тях обаче са достъпни в България. Храните за кърмачета също обикновено съдържат добавен витамин D.

Риба

Рибата, и особено мазната риба, е най-известният хранителен източник на витамин D. Например маслото от черен дроб на треска е било един от първите методи за предотвратяване на рахит при децата. Това е видът рибено масло с най-високо съдържание на витамин D

Маслото от черен дроб на треска обаче е с високо съдържание и на друг мастноразтворим витамин – витамин А (ретинол). Само една супена лъжица съдържа над 4 пъти повече от препоръчителния хранителен прием на ретинол и продължителното му приемане може да доведе до токсичност.

Други видове риба, богати на витамин D, са сьомгата, херингата, сардините, скумрията и рибата тон. Сьомгата обикновено е по-добрият избор, тъй като съдържа много по-малко живак от някои видове скумрия и риба тон.

Черноморската скумрия обаче е с добри нива на витамин D и много нисък риск от наличие на живак.

Въпреки това проучвания сочат, че има огромна разлика между дивата и отглежданата в развъдници сьомга по отношение на съдържанието на витамин D – отглежданата в развъдници сьомга има 4 пъти по-ниски нива на витамин D [30].

Яйца

Яйцата, и по-точно жълтъците, също съдържат известно количество витамин D. Нивото му обаче силно зависи от начина на отглеждане на пилетата, както и от начина им на хранене.

Проучванията показват, че дори когато на пилетата се дава храна с еднакво количество витамин D, пилетата, които се разхождат свободно навън, имат 3-4 пъти по-високо съдържание на витамин D в яйцата си [31].

Ето защо консумацията на цели яйца от свободно отглеждани кокошки също може да бъде ефикасен начин за увеличаване на приема на витамин D.

Ако имате притеснения относно нивата на холестерола, консултирайте се с вашия лекар, преди да увеличите приема на яйчен жълтък.

Изследванията показват, че увеличаването на приема на холестерол с храната не влияе на нивата на холестерола в кръвта при повечето хора. Проучванията показват, че само 15-25% от хората са хиперреспонденти на холестерола и консумацията на повече холестерол ще доведе до промени в липидния им профил [32].

Дори и да сте такъв, учените не съобщават за повишен сърдечносъдов риск при хиперреспондерите.

Гъби

Гъбите също са източник на витамин D, но не на D3 а на D2, който е най-честият избор при вегани, но не е оптимален за човека.

Освен това, нивото на витамина зависи в голяма степен от това дали гъбите са диви или отглеждани във ферми, както и от начина на отглеждане.

За съжаление повечето гъби се отглеждат на тъмно, което напълно ги лишава от всякакъв витамин D. От друга страна, консумацията на диви гъби крие рискове от отравяне.

Според проучванията съвременните методи на отглеждане, използващи ултравиолетова светлина, могат да повишат съдържанието на витамин D в гъбите до нива, еквивалентни на тези в дивите гъби [33].

Кой е най-надеждният източник на витамин Д?

Най-естественият начин за повишаване на нивата на витамин D е излагането на пряка слънчева светлина. Този метод обаче често е ненадежден поради различни фактори, включително сезон, генетика, възраст и др.

Освен това прекомерното излагане на слънчева светлина е рисков фактор за сериозни състояния като рак на кожата поради излагане на ултравиолетови лъчи.

Предвид силно променливите количества на витамин D в различните хранителни източници, както и високата честота на дефицит на витамин D, експертите широко препоръчват да се приема добавка с витамин D [34].

Понастоящем има две основни форми на витамин D, които се предлагат като добавка – витамин D3 и витамин D2.

Според мета-анализ на 7 проучвания витамин D3 има по-добра бионаличност от витамин D2 и води до по-надеждно повишаване на серумните концентрации [35].

Освен това D2 изглежда е по-малко стабилна форма на витамина и затова изследователите предполагат, че може да има кратък срок на годност като добавка [36].

Поради това мнозинството от експертите препоръчват добавките с витамин D3, за да се повишат серумните нива по-надеждно.

Кой е най-добрият начин за усвояване на витамин Д?

Добавката с витамин D е ефективна само ако се усвоява правилно. За да повишите усвояването на витамин D, трябва да направите 3 неща:

да го приемате с храна, богата на здравословни мазнини, тъй като витамин D е мастноразтворим витамин
да избягвате храни и лекарства, които блокират усвояването на витамина
да изберете по-усвоима форма

Приемането на витамина с храна, богата на здравословни мазнини, осигурява отделянето на жлъчни киселини в храносмилателния тракт, което е важно за правилното усвояване на витамин D.

Ето защо повечето експерти препоръчват приемането на добавка с витамин D с най-голямото хранене за деня, което за повечето хора е обяд или вечеря.

Кое може да попречи на усвояването на витамин Д?

Фибрите са важна част от всяка здравословна диета, тъй като подпомагат храносмилането, понижават холестерола, подобряват контрола на кръвната захар и намаляват риска от рак на дебелото черво.

Важно е обаче да избягвате приема на витамин D с други добавки, които може да съдържат фибри, като например много продукти за отслабване и храносмилане.

Освен това продължителната употреба на няколко медикамента може да доведе до намалена абсорбция или промени в метаболизма на витамин D и следователно до недостиг. Примери за това са:

Лаксативи (бизакодил)
Кортикостероиди
Лекарства за понижаване на холестерола (като холестирамин и колестипол)
Лекарства за контрол на припадъците (като фенобарбитал и фенитоин)
Антитуберкулозно лекарство (рифампин)
Лекарства за намаляване на теглото (орлистат)

Как бързо да покачим нивата на витамин Д?

Най-надеждният източник на витамин D, който може да ви помогне да повишите бързо серумните си нива, е хранителната добавка с витамин D3. Повечето ръководства препоръчват да се приемат с добавка поне 15mcg (600 IU) дневно [37], [38], [39].

Тези нива обаче може да се окажат недостатъчни за хора със сериозен дефицит, за да достигнат адекватни серумни нива на витамин D. Затова повечето експерти препоръчват от 1 000 до 4 000 IU от витамина дневно.

Освен ежедневното приемане на добавки, приемът на болус доза веднъж седмично или дори веднъж месечно също е вариант.

Според проучванията този метод също може да доведе до продължително повишаване на серумните нива на витамин D. Въпреки това изглежда, че ежедневното приемане на добавки води до сравними увеличения, които настъпват по-бързо, отколкото еднократното приемане на болус [40].

Ето защо е по-подходящо да изберете ежедневно дозиране, ако искате да коригирате по-бързо дефицита си.

Освен това учените съобщават, че физиологичната граница за прием на витамин D е 10 000 IU на ден, което е равно на продължително излагане на цялото тяло на пряка слънчева светлина [41].

Приемането на 10 000 IU витамин D или повече може да бъде токсично. Смята се, че токсичност настъпва в случаите на прием на добавки с дози над 10 000 IU дневно за повече от 3 месеца или над 300 000 IU за 24 часа [42].

Колко време е необходимо, за корекция на дефицитът на витамин Д?

Дозата и формата на добавката не са единствените фактори, които определят колко бързо можете да възстановите нивата на витамин D.

Според учените периодът, необходим за отстраняване на недостига на витамин D, зависи от няколко други фактора [42]. Те включват:

вашите изходни нива на витамин D
вашата възраст
сезон и излагане на слънце
пигментацията на кожата ви
генетични вариации
дали приемате някакви лекарства
процент телесни мазнини и състав на тялото ви
цялостното ви хранене

Затова не забравяйте да измерите нивата на витамин D и първо се консултирайте с лекар. В зависимост от изходните нива на витамин D и останалите фактори, посочени по-горе, лекарят може да определи най-оптималната доза за вас.

Кой витамин D е най-подходящ?

Когато избирате хранителна добавка, най-добре е да изберете продукт, съдържащ едновременно витамин D3 и витамин К2.

Витамин К всъщност са цяла група мастноразтворими витамини, която играе важна роля в човешкия организъм. Тези витамини контролират кръвосъсирването, както и отлагането на калций в различни тъкани, включително в костите.

Именно витамин К2 е най-добрият вариант за човека като спомага действието на витамин D за здрави кости. Според проучвания комбинацията от витамин D3 и К2 може да има синергична полза за плътността на костната маса [43].

Освен това витамин К2 може да намали риска от отлагане на калций в кръвоносните съдове, което е потенциален рисков фактор за сърдечносъдови заболявания.

Ето защо комбинацията от витамин D3 и витамин К2 ще помогне за насочването на калция към костите ви и намаляване на потенциалните рискове от високи нива на витамин D.

Източници:

научно-базирана статия

Д-р Маринов - диетолог