By Димитър Маринов 03.05.2024 Спорт и здраве 0 Comments

Топ 5 условия да качите мускулна маса натурално

Ако Вие сте трениращ, който се опитва да изгради и оформи мускулатурата си, но независимо от редовните и дълги тренировки не сте доволен от напредъка, то тази статия е за Вас.

За съжаление, липсата на прогрес може да доведе много трениращи до отчаяние и дори край на тренировките в зала, тъй като се чувстват сякаш не им е „генетично заложено“ да бъдат едри.

Най-честите „обяснения“ на проблема са “такива са ми гените”, “аз съм ектоморф”, или “метаболизмът ми е твърде бърз”.

Вярно е че някои хора имат генетични предимства по отношение на мускулите им – например залавните им места. Но това че мускулите Ви са твърде издължени или пък нямате “ген” за да качите маса са твърдения които науката вече е опровергала.

Ако сте здрав и нямате хронични заболявания (костно-ставни, сърдечно съдови, хормонални, неврологични и др.), то няма и основателна причина да смятате че е невъзможно и няма как да покачите мускулатура.

Отделете 5 минути на тази статия, и ще откриете:

5-те основни условия за това как да качим мускулна маса бързо и ефективно
кои са най-подходящите храни за мускулна маса и хипертрофия
кои са най-честите грешки които допускат повечето трениращи за мускулен растеж.

Убедете се че приемате достатъчно калории (енергия) с храната!

Най-често срещаният проблем при „хардгейнерите“ (hardgainer – нарицателно за човек изпитващ затруднения с покачването на телог) е ниския прием на калории.

Всъщност повечето хардгейнъри имат себеусещането че хапват доста но не пълнеят. Истината е че ако се причислявате към категорията на “трудно качващите”, то е много вероятно чувството Ви че ядете „много“, да е само заблуда.

Но вместо просто да повишите енергийния си прием, то най-вероятно сте започнали да търсите специален хранителен режим за качване на мускулна маса. Съжалявам ако ще Ви разочаровам, но специален хранителен режим за покачване на мускулна маса няма!

Вместо това Вие трябва да повишите енергийният си прием така че да сте в лек енергиен излишък. Научно доказано е че е невъзможно човек да бъде в калориен излишък и да не покачи телесно си тегло.

Правилото за връзката между теглото и калорийния баланс може да бъде сравнено с физичния закон за запазване на енергията – проучванията показват отново и отново че това са закони които не могат да бъдат нарушени [1].

Принципът важи с пълна сила и когато основната цел е покачване на чиста мускулна маса. Това е така защото енергийният дефицит води до реакции в организма, които пречат на мускулния растеж.

Например недостатъчният прием на калории повишава нивата на AMPK (5’ аденозин монофосфат-активирана протеин киназа) – ензим, който блокира анаболните процеси в клетките.

Същевременно, дефицитът води до ниски нива на mTOR (mammalian target of rapamycin) – друг ензим, който пък стимулира анаболните процеси и е от съществено значение за мускулния растеж [2].

Нещо повече, калорийният дефицит понижава нивата на анаболни хормони като тестостерона, докато същевременно повишава нивата на „катаболния“ хормон кортизол [3], [4]. Ниският тестостерон в комбинация с повишени стресови хормони е сигурна рецепта за проблеми с мускулния растеж.

Но преди да започнете се тъпчете с огромни количества храна е важно да отбележим че ако изпаднете в другата крайност и консумирате твърде много калории, то в определен момент допълнителните калории ще се складират като мастна маса, вместо да се използват за допълнителен мускулен растеж.

Например, при 12 седмично проучване сравняващо темповете на наддаване на тегло при трениращи с тежести е установено че групата, която е консумирала малък излишък (2 964 ккал/ден), е натрупала същото количество мускули, но само една пета от телесните мазнини, както групата, която е консумирала допълнителни 600 ккал (3 585 ккал/ден) [5].

За съжаление, единственият сигурен начин да знаете дали сте в калориен излишък е да изчислявате калорийния си прием, поне за известен период от време. Стремете се към малък калориен излишък – от 100 до 300 ккал на ден и го повишете още само ако няма резултат след 2-3 седмици.

На кратко:

Мускулният растеж е анаболен процес който се нуждае от допълнителни количества енергия. Те могат да дойдат от храната (в повечето случаи) или от телесните ви мазнини (в случаи на затлъстяване, и когато целта е рекомпозиция).

Приемайте оптимално количество протеин!

Аминокиселините, които се съдържат в протеините, са градивните елементи на мускулите. Ето защо е изключително важно да консумирате достатъчно протеини, ако искате да натрупате мускулна маса.

Всъщност мускулният растеж е свързан с баланса между натрупване и разграждане на протеини – процеси които протичат постоянно.

Винаги, когато имате положителен процент на протеинова обмяна и натрупването на аминокиселини (съставните бокове на протеините) надвишава разграждането, мускулът расте и хипертрофира. Съответно при отрицателна на протеинова обмяна, мускулът намалява размера си.

Поради това, вашето тяло се нуждае от адекватен прием на протеини за мускулна маса.

За да постигнете максимален мускулен растеж, трябва да консумирате поне 1,6 грама протеини на килограм телесно тегло всеки ден, според обширен мета-анализ от 2018 г., публикуван в British Journal of Sports Medicine [6].

В случай че искате да се презастраховате, то 1.8 г. протеин на килограм от теглото Ви е напълно достатъчно. Съответно, ако сте с тегло 67 килограма, ще е препоръчително да консумирайте поне 120 грама пълноценен протеин на ден. Повече от 2 г протеин на килограм тегло е напълно излишно.

Най-добре е протеинът да се разпределя равномерно през деня, тъй като това води до по-голям мускулен растеж [7], [8], [9].

Например, проучване от 2015 г. установява, че при лица, трениращи със тежести и силови упражнения, разпределението на протеина по равно на всяко от 4-те им хранения (25-25-25-25%) довело до по-голям протеинов синтез в мускулите, отколкото небалансираното разпределение (7-17-72-4%) [10].

Важно е и източниците Ви на протеин да са пълноценни. Най-добрият протеин за мускулна маса е този, който съдържа всички незаменими амино киселини, и то в оптимално съотношение.

Към тази категория спадат всички видове меса и месни продукти, риба, яйца, мляко и млечни продукти, соя и соени продукти и протеинът на прах.

В случай че се затруднявате да приемете достатъчно белтъчини с храната, то протеина на прах е една от най-удачните добавки за мускулна маса. Най-добро съотношение цена/качество предлага суроватъчният протеин концентрат.

Друга удачна добавка за мускулна маса е и креатин монохидратът, а той ще Ви помогне със следващата точка – прогресивното претоварване!

На кратко:

Тялото Ви се нуждае от 1.6 до 2 грама белтъчини на килограм телесно тегло ежедневно, когато целта Ви е покачване на муксулна маса.

Тренирайте с тежести и прогресивно МИКРО-претоварване

Друга често срещана причина “хардгейнърите” да не трупат маса, въпреки че тренират с тежести е че не прилагат прогресивно претоварване.

Прогресивното претоварване всъщност е основен принцип при тренировките за хипертрофия, тъй като мускулния растеж е вид адаптация. За да стимулирате тази адаптация, трябва да създадете предизвикателство за Вашите мускули.

Тук трябва да обърнете внимание че прогресивното претоварване няма нищо общо с постоянната смяна на упражнения която някои трениращи правят за да “предизвикат и объркат мускулите си”.

Честата смяна на тренировъчната програма е по-скоро грешна стратегия защото прави адаптацията на мускулите по-трудна, а от там и мускулния растеж по-бавен.

Вместо това е по-добре да направите адаптацията по-лесна като тренирате с едни и същи упражнения всяка седмица. Така ще заучавате все по-добре упражнението и ще може да увеличавате натоварването за да давате на тялото си стимул за адаптация чрез мускулен растеж.

Именно това е прогресивното претоварване. Един от най-популярните методи да увеличавате натоварването е чрез постепенно увеличаване на използваната тежест.

Между силата и размера на мускулите има пряка връзка. Например, едно проучване установява почти линейна зависимост между размера на гърдите и максималната сила на лежанка [11].

И изследванията при силови атлети показват, че основната разлика между повече и по-малко мускулестите е в това колко са силни [12], [13], [14], [15]. Колкото по-силен е един атлет, толкова повече мускулна маса има той.

Ето защо е важно постепенно да увеличавате тежестта, която използвате по време на тренировките си. Това е приложимо най-вече за упражнения които ангажират големи мускулни групи.

Тук е ключово да отбележим че трябва да се стремите към МИКРО претоварване. Затова избягвайте да правите големи скокове в килограмите с които тренирате.

Достатъчно е да повишавате тежестта с 2.5 кг на седмица, а понякога дори и на две седмици. Рязкото претоварване в залата е рецепта за контузии дори и когато техниката Ви е добра.

Освен това, има и други начини за прогресивно претоварване – например увеличаване броя на сериите или пък увеличаване броя на повторенията. Тези способи са по-удачни за упражнения които ангажират по-малки и по-слаби мускулни групи.

Понякога дори само подобряването на техниката и по-доброто натоварване на мускулните групи е успешна форма на прогресивно претоварване.

На кракто:

Размерът на мускулите е вид адаптация която е пряко свързана с тяхната сила. За да стимулирате хипертрофия трябва да излагате мускулите си прогресивно на все по-големи натоварвания.

Source: shutterstock.com

Намалете кардиото (освен в 2 случая)

Единствените основателни причини за това да правите кардио са две: искате да повишите вашата издръжливост (по каквато и да е причина, вкл. и във връзка с други спортове които практикувате) или просто Ви харесва да правите кардио.

Наднормените телесни мазнини също са често спрягана причина за правене на повече кардио но истината е че кардиото не води до изгаряне на повече калории отколкото тренировката с тежести.

Поради това може спокойно да се фокусирате само върху тренировки с тежести, в случай че не харесвате кардио упражнение и нямате нужда от повече издръжливост. Тренировките за тежести ще помогнат едновременно да изгорите мазнини и да покачите мускули.

Кардиото не само че няма да Ви помогне да покачите мускулна маса, а ако прекалявате с него може дори и да Ви попречи.

Това е така според мета-анализ от 2012 г., публикуван в Strength and Conditioning Journal, който показва че твърде много кардио има негативен ефект върху мускулния растеж [16].

Изследователите са установили, че добавянето на кардио към тренировъчен план с тежести намалява положителния ефект върху мускулния растеж с почти 50 % [16].

Основната причина за това е влиянието, което кардиото оказва върху ензимните пътища на mTOR и AMPK. Тренировките с тежести и по-конкретно периодът след тях води до повишени концентрации на mTOR, но ниски нива на AMPK в мускулите което е основен стимул за хипертрофия.

Проблемът обаче е, че кардиото предизвиква точно обратното. То намалява растежа на мускулите, като увеличава AMPK и същевременно намалява активността на mTOR [17].

Важно е да отбележим и че към момента има и по-нови изследвания, които показват че кардиото има по-скоро неутрален ефект от биохимична гледна точка.

Въпреки това, прекаляването с кардио упражненията често води до прекомерна умора, която може да се натрупа и допълнително да намали растежа на мускулите, като влоши представянето Ви в залата.

Вместо това се фокусирайте върху прогресивното претоварване в залата и подборът на упражненията според Вашите предпочитания, така че да се получи успешна програма за покачване на мускулна маса.

На кратко:

Ако прекалявате с кардиото, то ще възпрепятства до известна степен анаболните процеси в тялото Ви и ще доведе до натрупване на умора която може да затрудни прогресивното претоварване в залата.

Source: shutterstock.com

Оптимизирайте съня си!

Лишаването от сън може да има огромни последици за растежа на мускулите. За това сочат изследвания показващи повишена загуба на мускулна маса при недоспиване.

Например, едно проучване разкрива че недоспиването с 1 час по време на диета и то само в делнични дни е достатъчно за да доведе до 4-пъти повече загубена мускулна маса спрямо останалите участници в изследването които спят достатъчно всеки ден [18].

Проучването показва и че доспиването през уикенда явно не е достатъчно добра стратегия за да компенсира редовното лишаване от сън. Така че, вместо да се опитвате да наваксате със съня през уикенда, по-ефективно ще бъде да си осигурите достатъчно сън през цялата седмица.

Друго проучване установява, че спането по 5,5 часа на ден вместо по 7,5 часа увеличава загубата на мускули с 60% [19]. Същевременно, участниците следващи диета за отслабване губят с 55% по-малко телесни мазнини.

Сънят е важен за качването на мускулатура както при мъже, така и при жени.

В едно проучване е установено че подобряването на съня чрез прием на мелатонин в продължение на една година е довело до значимо нарастване на мускулната маса и загуба на мазнини, дори без упражнения или диета [20].

Една от основните причини, поради които недостигът на сън пречи на мускулния растеж е, че влошава хормоналното здраве както при мъже така и при жени.

Изследване сред млади мъже които спят едва по 5 часа на вечер показва че подобно недоспиване, дори в рамките на само една седмица е достатъчно да намали нивата на тестостерон с поне 10-15 % [21].

Освен това учените са установили и че само една нощ на недоспиване увеличава производството на катаболния хормон кортизол с 40% [22].

Потребностите от сън са различни при всеки човек но трябва да се стремите към поне седем часа на нощ. За да подобрите качеството на Вашия сън, най добре е да спазвате следните препоръки:

Следвайте редовен график и си лягайте по едно и също време всяка вечер
Избягвайте излагането на синя светлина вечер – стойте надалеч от екрани или поне инсталирайте приложения като f.lux които създават филтър за синя светлина
Избягвайте тютюнопушенето, приемът на алкохол или на твърде много течности преди сън
При проблеми със заспиването използвайте мелатонин
Намалете приема на кафе извън сутрешните часове

На кратко:

Сънят е по-ефективен от всяка добавка когато целта е максималко покачване на муксулна маса. Качествения сън ще Ви помогне както да запазите или повишите муксулатурата си, така и да не трупате излишни мазнини.

Source: shutterstock.com

Научни Източници:

научно-базирана статия

Д-р Маринов - диетолог

Топ 5 условия да качите мускулна маса натурално

Прескочи до:

Убедете се че приемате достатъчно калории (енергия) с храната!

Приемайте оптимално количество протеин!

Поради това, вашето тяло се нуждае от адекватен прием на протеини за мускулна маса.

Тренирайте с тежести и прогресивно МИКРО-претоварване

Намалете кардиото (освен в 2 случая)

Кардиото не само че няма да Ви помогне да покачите мускулна маса, а ако прекалявате с него може дори и да Ви попречи.

Оптимизирайте съня си!

Сънят е важен за качването на мускулатура както при мъже, така и при жени.

Научни Източници:

Leave a Comment Отказ