мускулна маса ектоморф

5-те Условия Как Да Качите Мускулна Маса и Килограми [натурално] При „Хардгейнъри“

Съдържание

Най-честите оправдания за хората които имат проблеми с натрупването на мускулна маса обикновено се оказват изрази като “такива са ми гените”, “аз съм ектоморф”, или “метаболизмът ми е твърде бърз”.

Вярно е че някои хора имат генетични предимства – ръст, дължина на крайници, повишена гъвкавост и така нататък. Но това че мускулите Ви са твърде издължени или пък нямате “ген” са твърдения които науката в днешно време вече е опровергала.

Поради това, ако Вие сте здрав и нямате хронични сърдечно съдови, хормонални, неврологични или други заболявания, то няма и основателна причина да смятате че няма как да покачите мускулатура.

В тази статия, ще откриете 5-те основни условия за това как да качим мускулна маса, полезни техники свързани с тях, кои са най-подходящите храни за мускулна маса, както и кои са най-честите грешки които допускат повечето трениращи.

Убедете се че приемате достатъчно калории (енергия) с храната!

Най-често срещаният проблем при „хардгейнерите“ (hardgainer) е, че не приемат достатъчно калории. Вместо това, повечето започват да търсят специален хранителен режим за качване на мускулна маса. 

Истината е че ако се причислявате към категорията на “трудно качващите”, то е много вероятно чувството Ви че ядете „много“, да е само заблуда. 

Всъщност е невъзможно човек да бъде в калориен излишък и да не покачи телесно си тегло. Правилото за връзката между теглото и калорийния баланс може да бъде сравнена с физичния закон за запазване на енергията – проучванията показват отново и отново че то не може да бъде нарушено [1].

Принципът важи с пълна сила и когато основната цел е покачване на чиста мускулна маса.

Това е така защото енергийният дефицит – или дори поддържането на неутрален енергиен баланс – води до реакции в организма, които пречат на мускулния растеж.

Например недостатъчният прием на калории повишава нивата на AMPK (5’ аденозин монофосфат-активирана протеин киназа) – ензим, който блокира анаболните процеси в клетките.

Същевременно, дефицита намалява нивата на mTOR (mammalian target of rapamycin) – друг ензим, който пък стимулира анаболните процеси и е от съществено значение за мускулния растеж [2].

Нещо повече, калорийният дефицит понижава нивата на анаболни хормони като тестостерона, докато същевременно повишава нивата на „катаболния“ хормон кортизол [3], [4]. Ниският тестостерон в комбинация с повишени стресови хормони е сигурна рецепта за проблеми с мускулния растеж. 

Но преди да започнете се тъпчете с огромни количества храна е важно да отбележим че ако изпаднете в другата крайност и консумирате твърде много калории, то в определен момент допълнителните калории ще се складират като мастна маса, вместо да се използват за допълнителен мускулен растеж.

Например, при 12 седмично проучване сравняващо темповете на наддаване на тегло при трениращи с тежести е установено че групата, която е консумирала малък излишък (2 964 ккал/ден), е натрупала същото количество мускули, но само една пета от телесните мазнини, както групата, която е консумирала допълнителни 600 ккал (3 585 ккал/ден) [5].

За съжаление, единственият сигурен начин да знаете дали сте в калориен излишък е да изчислявате калорийния си прием, поне за известен период от време.

На кратко:

Мускулният растеж е анаболен процес който се нуждае от допълнителни количества енергия. Те могат да дойдат от храната (в повечето случаи) или от телесните ви мазнини (в случаи на затлъстяване, и когато целта е рекомпозиция).

хранителни режими за покачване на мускулна маса

Приемайте оптимално количество протеин!

Аминокиселините, които се съдържат в протеините, са градивните елементи на мускулите. Ето защо е изключително важно да консумирате достатъчно протеини, ако искате да натрупате мускулна маса.

Всъщност мускулният растеж е свързан с баланса между натрупване и разграждане на аминокиселини и протеини – процеси които протичат постоянно.

Винаги, когато имате положителен процент на протеинова обмяна и натрупването на аминокиселини надвишава разграждането, мускулът расте и хипертрофира. Съответно при отрицателна на протеинова обмяна, мускулът намалява размера си.

Поради това, вашето тяло се нуждае от прием на протеини за мускулна маса.

За да постигнете максимален мускулен растеж, трябва да консумирате поне 1,6 грама протеини на килограм телесно тегло всеки ден, според обширен мета-анализ от 2018 г., публикуван в British Journal of Sports Medicine [6].

В случай че искате да се презастраховате, то 1.8 г. протеин на килограм от теглото Ви е напълно достатъчно. Съответно, ако сте с тегло 67 килограма, ще е препоръчително да консумирайте поне 120 грама пълноценен протеин на ден.

Най-добре е протеинът да се разпределя равномерно през деня, тъй като това води до по-голям мускулен растеж [7], [8], [9]

Например, проучване от 2015 г. установява, че при лица, трениращи със тежести и силови упражнения, разпределението на протеина по равно на всяко от 4-те им хранения (25-25-25-25%) довело до по-голям протеинов синтез в мускулите, отколкото небалансираното разпределение (7-17-72-4%) [10].

Важно е и източниците Ви на протеин да са пълноценни. Най-добрият протеин за мускулна маса е този, който съдържа всички незаменими амино киселини, и то в оптимално съотношение.

Към тази категория спадат всички видове меса и месни продукти, риба, яйца, мляко и млечни продукти, соя и соени продукти и протеинът на прах.

В случай че се затруднявате да приемете достатъчно белтъчини с храната, то протеина на прах е една от най-удачните добавки за мускулна маса. Най-добро съотношение цена/качество предлага суроватъчният протеин концентрат.

Друга удачна добавка за мускулна маса е и креатин монохидратът, а той ще Ви помогне със следващата точна – прогресивното претоварване!

На кратко:

Тялото Ви се нуждае от 1.6 до 2 грама белтъчини на килограм телесно тегло ежедневно, когато целта Ви е покачване на муксулна маса.

протеин за мускулна маса

Тренирайте с тежести и прогресивно МИКРО-претоварване

Друга често срещана причина “хардгейнърите” да не трупат маса, въпреки че тренират с тежести е че не прилагат прогресивно претоварване. 

Прогресивното претоварване всъщност е основен принцип при тренировките за хипертрофия, тъй като мускулния растеж е вид адаптация. За да стимулирате тази адаптация, трябва да създадете предизвикателство за Вашите мускули.

Тук трябва да отбележим че прогресивното претоварване няма нищо общо с постоянната смяна на упражнения която някои трениращи правят за да “предизвикат и объркат мускулите си”.

Честата смяна на тренировъчната програма е по-скоро грешна стратегия защото прави адаптацията на мускулите по-трудна, а от там и мускулния растеж по-бавен.

Вместо това е по-добре да направите адаптацията по-лесна като тренирате с едни и същи упражнения всяка седмица. Така ще заучавате все по-добре упражнението и ще може да увеличавате натоварването за да давате на тялото си стимул за адаптация чрез мускулен растеж.

Именно това е прогресивното претоварване. Един от най-популярните методи да увеличавате натоварването е чрез постепенно увеличаване на използваната тежест. 

Между силата и размера на мускулите има пряка връзка.

Например, едно проучване установява почти линейна зависимост между размера на гърдите и максималната сила на лежанка [11].

И изследванията при силови атлети показват, че основната разлика между повече и по-малко мускулестите е в това колко са силни [12], [13], [14], [15]. Колкото по-силен е един атлет, толкова повече мускулна маса има той.

Ето защо е важно постепенно да увеличавате тежестта, която използвате по време на тренировките си. Това е приложимо най-вече за упражнения които ангажират големи мускулни групи.

Тук е ключово да отбележим че трябва да се стремите към МИКРО претоварване. Затова избягвайте да правите големи скокове в килограмите с които тренирате. 

Достатъчно е да повишавате тежестта с 2.5 кг на седмица, а понякога дори и на две седмици. Рязкото претоварване в залата е рецепта за контузии дори и когато техниката Ви е добра.

Освен това, има и други начини за прогресивно претоварване – например увеличаване броя на сериите или пък увеличаване броя на повторенията. Тези способи са по-удачни за упражнения които ангажират по-малки и по-слаби мускулни групи. 

Понякога дори само подобряването на техниката и по-доброто натоварване на мускулните групи е успешна форма на прогресивно претоварване.

На кракто:

Размерът на мускулите е вид адаптация която е пряко свързана с тяхната сила. За да стимулирате хипертрофия трябва да излагате мускулите си прогресивно на все по-големи натоварвания.

как да качим мускулна маса с тежести

Source: shutterstock.com

Намалете кардиото (освен при 2 случаи)

Единствените основателни причини за това да правите кардио са две: искате да повишите вашата издръжливост (по каквато и да е причина, вкл. и във връзка с други спортове които практикувате) или просто Ви харесва да правите кардио.

Наднормените телесни мазнини също са често спрягана причина за правене на повече кардио но истината е че кардиото не води до изгаряне на повече калории отколкото тренировката с тежести. 

Поради това може спокойно да се фокусирате само върху тренировки с тежести, в случай че не харесвате кардио упражнение и нямате нужда от повече издръжливост. Тренировките за тежести ще помогнат едновременно да изгорите мазнини и да покачите мускули.

Кардиото не само че няма да Ви помогне да покачите мускулна маса, а ако прекалявате с него може дори и да Ви попречи. 

Това е така, според мета-анализ от 2012 г., публикуван в Strength and Conditioning Journal който показва че твърде много кардио има негативен ефект върху мускулния растеж [16].

Изследователите са установили, че добавянето на кардио към тренировъчен план с тежести намалява положителния ефект върху мускулния растеж с почти 50 % [16].

Основната причина за това е влиянието, което кардиото оказва върху ензимните пътища на mTOR и AMPK. Тренировките с тежести и по-конкретно периодът след тях води до повишени концентрации на mTOR, но ниски нива на AMPK в мускулите което е основен стимул за хипертрофия.

Проблемът обаче е, че кардиото предизвиква точно обратното. То намалява растежа на мускулите, като увеличава AMPK и същевременно намалява активността на mTOR [17].

Освен това прекаляването с кардио упражненията често води до прекомерна умора, която може да се натрупа и допълнително да намали растежа на мускулите, като влоши представянето Ви в залата.

Вместо това се фокусирайте върху прогресивното претоварване в залата и подборът на упражненията според Вашите предпочитания, така че да се получи успешна програма за покачване на мускулна маса.

На кратко:

Ако прекалявате с кардиото, то ще възпрепятства до известна степен анаболните процеси в тялото Ви и ще доведе до натрупване на умора която може да затрудни прогресивното претоварване в залата.

качване на мускулна маса без кардио

Source: shutterstock.com

Оптимизирайте съня си!

Лишаването от сън може да има огромни последици за растежа на мускулите. За това сочат изследвания показващи повишена загуба на мускулна маса при недоспиване.

Например, едно проучване разкрива че недоспиването с 1 час по време на диета и то само в делнични дни е достатъчно за да доведе до 4-пъти повече загубена мускулна маса спрямо останалите които спят достатъчно всеки ден [18].

Проучването показва и че доспиването през уикенда явно не е достатъчно добра стратегия за да компенсира редовното лишаване от сън. Така че, вместо да се опитвате да наваксате със съня през уикенда, по-ефективно ще бъде да си осигурите достатъчно сън през цялата седмица.

Друго проучване установява, че спането по 5,5 часа на ден вместо по 7,5 часа увеличава загубата на мускули с 60% [19]. Същевременно, участниците следващи диета за отслабване губят с 55% по-малко телесни мазнини.

Сънят е важен за качването на мускулатура както при мъже, така и при жени.

В едно проучване е установено че подобряването на съня чрез прием на мелатонин в продължение на една година е довело до значимо нарастване на мускулната маса и загуба на мазнини, дори без упражнения или диета [20].

Една от основните причини, поради които недостигът на сън пречи на мускулния растеж е, че влошава хормоналното здраве както при мъже така и при жени.

Изследване сред млади мъже които спят едва по 5 часа на вечер показва че подобно недоспиване, дори в рамките на само една седмица е достатъчно да намали нивата на тестостерон с поне 10-15 % [21]

Освен това учените са установили и че само една нощ на недоспиване увеличава производството на катаболния хормон кортизол с 40% [22].

Потребностите от сън са различни при всеки човек но трябва да се стремите към поне седем часа на нощ. За да подобрите качеството на Вашия сън, най добре е да спазвате следните препоръки:

  • Следвайте редовен график и си лягайте по едно и също време всяка вечер
  • Избягвайте излагането на синя светлина вечер – стойте надалеч от екрани или поне инсталирайте приложения като f.lux които създават филтър за синя светлина
  • Избягвайте тютюнопушенето, приемът на алкохол или на твърде много течности преди сън
  • При проблеми със заспиването използвайте мелатонин
  • Намалете приема на кафе извън сутрешните часове

На кратко:

Сънят е по-ефективен от всяка добавка когато целта е максималко покачване на муксулна маса. Качествения сън ще Ви помогне както да запазите или повишите муксулатурата си, така и да не трупате излишни мазнини.

загуба на тегло и мускулна маса поради лош сън

Source: shutterstock.com

Научни Източници:

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18025815/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3514292/
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20096034/ 
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20368473/ 
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23679146/
  6. https://bjsm.bmj.com/content/52/6/376 
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27465379 
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28515070 
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25738784 
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4420900/ 
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24169471 
  12. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02640410601059630 
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17786689 
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25611080 
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19826300
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22002517 
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17095927 
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29438540 
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20921542 
  20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26352863/ 
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4445839/ 
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9415946 
Leave a Comment

en_US